日本人は1日の生活のうちの約三割を睡眠という時間に充てているといわれています。
その睡眠時間が実は髪にとっても重要な時間であることをご存じでしょうか。
髪を生やすことと寝ることがどう関係しているのですか？
良い質問です！睡眠中に何が起こっているのか解説していきますね！
睡眠中に“成長ホルモン”という物質が脳の下垂体という場所から分泌されますが
この成長ホルモンは体の成長や修復を促し代謝を助けるホルモンとなります。
髪も例外ではなく補修や伸長の大切な時間のため
しっかりとした睡眠時間やその質の確保が重要であるといえます。
世界的に見ても日本の睡眠時間はかなり短いといわれています。
慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌を低下させるだけではなく
自律神経にも影響を及ぼします。
夜更かしが習慣になってしまうと元に戻すのも大変になってきてしまいます。
睡眠時間は個人差がありますが6～9時間が理想的！
大切なのは身体が休まったなと思える“休養感”を高めることです。
平日に寝られない分、休日にまとまって寝る
“寝だめ”ってダメなのですか？
寝だめにメリットがないわけではないですが「平日の睡眠時間＋1時間」程度でとどめられると良いでしょう。
- 適度な運動習慣
- 嗜好品に注意
- 寝室環境を整える
1．適度な運動習慣
日中に体を動かすことにより適度な疲労感を感じさせ
途中で目が覚めるという状態を減らし、睡眠の質を上げていくという方法です。
ただし寝る前の２～4時間前の運動はかえって目を覚ますので気を付けましょう。
まずは低い強度の体操やストレッチ、ヨガなど取り入れてみるのが良いでしょう。
2．嗜好品に注意！
おかしや飲酒、タバコ スマートフォンの使用など嗜好品の誘惑に溢れていますが
寝るときはぐっと我慢で身体をゆっくり休ませる時間にしましょう。
- 睡眠直前の2時間前までには食事を済ませ胃腸の負担を減らしましょう。
- カフェインを含む飲料は夕方以降控えましょう。(コーヒー・お茶類・ココア・栄養ドリンク等)
- スマートフォンは覚醒作用があるので睡眠の1時間前から使用を控えましょう。
- 喫煙はしないようにしましょう。(ニコチンに覚醒作用があるため。)
寝酒ってダメなのですか？
寝付くまでの時間を短縮できるようですが
その後明け方までの覚醒を早めてしまう作用があるので全体的な眠りの質は低下します。
眠りの質を上げるためには控えていく方が良いでしょう。
3. アルコールと睡眠
アルコールは寝つくまでの時間を短縮させます。そのためにアルコールを寝酒として使う人もいます。しかし就床1時間前に飲んだアルコールは、少量でも睡眠の後半部分を障害することが知られています[3]。つまり、寝つきは良いのですが夜中に目覚めてその後なかなか眠れないという現象がおこります。また就床前のみならず就床6時間前に飲んだアルコールも睡眠後半部分の覚醒度を上げることが知られています[3]。
アルコールの作用/e-ヘルスネット(厚生労働省)
3.寝室環境を整える
就寝時に気を付けるべき『光・温度・音』
快眠のカギは寝室環境に隠れています。
●光
なるべく朝は日光を浴びることで体内時計がリセットされ夜の眠気へつながります。
夜はなるべく外に光が入らないよう薄暗くしてメリハリをつけると良いでしょう。
●温度
暑くて寝苦しかったり、寒くて目が覚めた経験はありませんか？
温度や湿度も眠りの質には大きく関連します。
心地よい室温を保てるように工夫をしましょう。
また寝返りは寝具との接地している部分の熱や湿気を逃がすために
体が無意識に起こしている反応です。
寝返りがうてない環境も体にとっては負担がかかっている可能性があるので
マットレスや枕の見直しも検討してみるのもいいかもしれません。
●音
テレビを付けたまま寝落ちてしまった経験はありませんか？
身体がしっかり休めていないかもしれません。
寝室は静かに過ごせるよう見直してみましょう。
リラックスのために静かな音楽をかけてみるのは良いでしょう。
まだ就寝へ向けての準備(神経を落ち着かせた状態)が整っていない可能性があるので
無理に寝室で寝よう寝ようと意識して粘らず、一度起きだして
やや薄暗い部屋でゆったり過ごしてみましょう。
スマホを触ったりやコーヒーを飲んでしまうと覚醒が強まってしまうので
アロマや足浴、疲れない程度の読書など取り入れてみると良いでしょう。
寝られないことに焦ってしまうのは禁物。
寝られない日もあるんだな、とゆったり過ごしましょう。
